Giảm mỡ mà không mất cơ
NHỚ ĂN ĐỦ PROTEIN !!!!
1. Không nên giảm quá cân theo bảng trên.
2. Không giảm cường độ tập luyện khi đang ăn kiêng.
– Chỉ giảm khi không thể nâng được tạ trong khoảng reps dự định của bạn.
– Giảm reps, tăng sets sao cho tổng volume vẫn giống với bình thường.
– Thâm hụt calo sẽ dẫn đến giảm khả năng phục hồi, giảm tesrosteron.
3. Tăng lượng calo vào những ngày tập luyện nặng, giảm calo trong những ngày nghỉ ngơi nhưng vẫn đảm bảo tổng lượng calo trong tuần theo kế hoạch.
4. Đảm bảo ăn đủ chất béo.
– Testerone bị ảnh hưởng tiêu cực nếu lượng fat < 20% tổng calo tiêu thụ hàng ngày.
– Số g chất béo = trọng lượng cơ thể (pounds) x 0,2
– Nên chọn chất béo tốt, giàu omega 3 từ cá biển, bơ, vv…
5. Cardio
– Cardio trong calorie deficit sẽ làm giảm khả năng hồi phục của bạn đối với tập luyện cơ bắp.
6. Đảm bảo ăn đủ protein và chất xơ
– Tạo cảm giác no. Ăn ko đủ protein = mất cơ.
– Số g protein hàng ngày = 1,6-1,8 x Trọng lượng cơ thể (kg)
– Số xơ = 30-38g chất xơ mỗi ngày.
7. Ăn sáng giàu protein và ít calo
– Pha whey uống sau khi ngủ dậy, ăn lòng trắng trứng, carbs và rau.
– Tuyệt đối không bỏ bữa sáng.
Mục tiêu chính của giảm cân:
– Thâm hụt calo.
– Ăn đủ protein.
1. Uống cafe
– Giảm cảm giác thèm ăn từ 30p-4h, tiết kiệm glycogen trong cơ.
2. Phân bố chế độ ăn trong tuần
– Những ngày bthg ăn cực ít còn những ngày ko ăn kiêng có thể ăn như bthg.
3. Tập trung làm giảm cảm giác thèm ăn
4. Tránh để đồ ăn hấp dẫn trong tầm mắt.
5. Uống nhiều nước.
6. Kiên định với khung thời gian ăn hàng ngày
7. Sử dụng protein tiêu hóa chậm chất lượng cao
– Thịt lợn nạc, thịt bò, thịt lợn,vvv
Xem thông tin chi tiết và quảng cáo
Thích
Bình luận
Chia sẻ
Quán nước chè đầu ngõ 
Leave a comment